Exercices de foot explosivité

Qu'est-ce que l'explosivité au football et pourquoi est-elle cruciale ?

1. L'Explosivité Linéaire (Accélération) : Le démarrage sec sur les 5 à 15 premiers mètres. Elle est indispensable pour battre le défenseur de vitesse ou, inversement, pour rattraper un attaquant lancé.
2. L'Explosivité en Changement de Direction (Agilité) : La capacité à décélérer, changer d'appui, et ré-accélérer dans une nouvelle direction. C’est l’essence du dribble et du mouvement de démarcation pour se libérer du marquage.
3. L'Explosivité Verticale (Détente) : La force maximale projetée vers le haut, essentielle pour les duels aériens sur les phases statiques (corners, coups francs) ou les centres en pleine action.

Le facteur décisif des duels

• Plus efficace en transition : Le concept de Gegenpressing (contre-pressing) popularisé par certains entraîneurs repose entièrement sur la capacité des joueurs à ré-accélérer immédiatement pour harceler le porteur après la perte du ballon.
• Plus redoutable en contre-Attaque : Le premier départ des ailiers ou des attaquants, souvent lancé sur une passe en profondeur, est un pur acte d'explosivité linéaire.
• Plus solide défensivement : La capacité à réaliser un repli défensif après une attaque avortée nécessite de répéter des efforts explosifs pour reformer le bloc défensif avant que l'adversaire n'ait pu s'organiser.
  
  

Comment développer l’explosivité à l’entraînement ?

• Sauts simples et répétés (bas-impact) :
  • Sauts de haie ou de cônes : Les joueurs enchaînent des sauts légers et rapides sur une série de 5 à 6 obstacles bas. L’accent est mis sur la vitesse de contact avec le sol, pas sur la hauteur.
  • Bounds (foulées bondissantes) : Courtes séries de 5 foulées bondissantes où les joueurs cherchent à parcourir la plus grande distance possible en un minimum d’appuis.
    
    

• Sprints courts (5-15 mètres) :
  • Départs variés : Travaillez les départs arrêtés, les départs après un déséquilibre (dos au sens de la course), ou après un appui sauté. Cela prépare aux situations imprévues.
  • Course en « V » ou « W » : Le joueur sprinte, change de direction (à 45 ou 90 degrés) sur un plot, sprinte à nouveau, et répète le mouvement. Cela sollicite l'explosivité en agilité, fondamentale dans les petits espaces.
    
    
• L’échelle de rythme (pour l'agilité des appuis) : Utiliser une échelle au sol pour travailler la rapidité et la coordination des pieds. Bien que ce ne soit pas un exercice de puissance pure, il conditionne les chaînes musculaires à réagir de manière éclair.
  
  

L'explosivité : un facteur clé de performance